Tips om te beginnen met gezonder eten

Gezonder eten kan een uitdaging zijn, maar het begint met het bepalen van uw motivatie. Denk na over waarom u gezonder wilt eten, zoals uw gezondheid verbeteren, het milieu helpen, of afvallen. Dit maakt het makkelijker om doelen te stellen en richting te geven aan uw eetgedrag.

Maak uw doel concreet en haalbaar. In plaats van vage doelen zoals “gezonder eten”, stel specifieke doelen zoals “elke dag 2 stuks fruit eten” of “een glas water in plaats van frisdrank”. Wees realistisch en stel kleine, haalbare stappen voor, zodat het makkelijker vol te houden is.

Gebruik kleine eetwissels, zoals volkoren in plaats van witte boterhammen of kleinere porties van snacks. Ook kunt u een ‘als-dan-plan’ maken om gezondere keuzes automatisch te maken, bijvoorbeeld “Als ik pauze heb, dan eet ik een stuk fruit”.

Wees geduldig met uzelf. Het veranderen van eetgewoonten kost tijd, en het is normaal om af en toe van het plan af te wijken. Zoek steun bij anderen en ga verder met het maken van gezonde keuzes, zelfs na een terugval.

Voeding en vallen bij ouderen

Eet voldoende eiwitten

Om spiermassa te behouden, is voldoende eten belangrijk. Met name ook het eten van eiwitten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor de spieren. Als richtlijn hebben ouderen 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn onder andere dierlijke producten (zoals vlees, vis, eieren en zuivel) en plantaardige producten (zoals granen, noten, zaden en peulvruchten).

Verminderen van botontkalking

Op oudere leeftijd neemt de botmassa af. Uw botten worden daardoor minder sterk. De kans om een bot te breken bij een val neemt dan toe. Om botontkalking te verminderden kunt u de volgende maatregelen nemen:

  • Voldoende beweging
  • Gebruik bij elke maaltijd een zuivelproduct om aan voldoende calcium- en eiwitinname te komen.
  • Zorg voor voldoende vitamine D. De gezondheidsraad adviseert om extra vitamine D te gebruiken aan:
    • Vrouwen tussen de 50 en 70 jaar: 10 microgram per dag
    • Mannen en vrouwen boven de 70 jaar: 20 microgram per dag

Het Voedingscentrum biedt meer tips om u op weg te helpen naar gezonder eten.